Гейнер: кому подходит, как выбрать и как смешать самому

Гейнер — это порошок, который за один коктейль даёт большое количество углеводов и, как правило, умеренное количество белка. Он рассчитан на тех, кому трудно набирать вес, потому что не получается съедать достаточно еды. В этом руководстве мы объясняем, как работает гейнер, когда он имеет смысл, а когда нет, на что смотреть при выборе и как получить тот же результат, смешав коктейль самостоятельно.

Что такое гейнер и как он работает?

Гейнер (по-английски gainer или mass gainer) — это порошок, созданный, чтобы помогать набирать вес. Большую часть в нём составляют углеводы, к ним добавляются белок, а иногда креатин, витамины или аминокислоты. С обычным протеиновым порошком его сравнивать нельзя: протеин даёт в основном белок, а гейнер — прежде всего энергию.

Чтобы набирать мышечную массу, нужно получать за сутки больше энергии, чем вы тратите. На практике для набора мышц разумным считается небольшой избыток примерно в 250–500 ккал в день. Больший избыток не ускоряет рост мышц, зато добавляет больше жира. Белок способствует росту и поддержанию мышечной массы, но без избытка энергии и тренировок одного белка недостаточно.

Главное: гейнер не делает ничего, чего нельзя получить из обычной еды. Это просто жидкий и компактный источник калорий. Данных о том, что готовый гейнер даёт результат лучше, чем то же количество калорий из обычных продуктов, нет.

Кому подходит гейнер, а кому его не стоит принимать?

Гейнер имеет смысл, если вы действительно мало едите, а вес не растёт, хотя вы регулярно тренируетесь. Типичные ситуации:

• спортсмен с быстрым обменом веществ и небольшим аппетитом, который чувствует сытость уже после трёх больших приёмов пищи;
• напряжённый рабочий день, в котором нужная еда просто не успевает быть съеденной;
• после тренировки нет аппетита на плотный приём пищи, хотя напиток пьётся легко;
• новичок, который хочет набрать вес и у которого есть чёткий план питания и регулярные тренировки.

Кому не стоит принимать гейнер?

• Тем, кто и так ест достаточно — лишние калории в основном превратятся в жир.
• Тем, чья цель — похудение — гейнер предназначен для противоположной задачи.
• Людям с диабетом или нарушениями уровня сахара в крови — богатый углеводами коктейль быстро повышает сахар, поэтому сначала поговорите с врачом.
• Людям с болезнями почек — перед приёмом добавки с высоким содержанием белка проконсультируйтесь с врачом.
• Несовершеннолетним — растущему подростку, как правило, достаточно полноценной еды; перед использованием добавки поговорите с родителями и врачом.

Как выбрать гейнер

Не выбирайте по обещаниям на упаковке. Проверьте на этикетке четыре вещи: размер порции, ккал в порции, белок в порции и источник углеводов. В готовых гейнерах доля белка обычно ниже, чем в протеиновом порошке, поэтому гейнер не заменяет протеин — всегда сравнивайте порцию с порцией. Посмотрите на этикетке и аллергены: в протеиновых и гейнерных смесях часто есть молочный белок, а иногда соя или глютен.

Практический совет: если вы новичок и просто хотите больше калорий, начните с готового гейнера и посмотрите в течение двух недель, движется ли вес в нужную сторону. Если вес не меняется, увеличьте порцию или добавьте больше обычной еды. Если вес растёт слишком быстро, уменьшите порцию.

Как принимать гейнер

• Дозировка: придерживайтесь размера порции, указанного на упаковке. Обычно хватает одной порции в день; вторую добавляйте, только если вес не двигается.
• Время приёма: лучшее время — то, которое вам удобно. Кто-то пьёт коктейль между приёмами пищи, кто-то после тренировки.
• Жидкость: молоко даёт больше калорий и белка; вода — более лёгкий и недорогой коктейль.
• Контроль веса: взвешивайтесь раз в неделю в одно и то же время. При наборе мышц разумным считается прирост примерно 0,25–0,5 % массы тела в неделю; при более быстром наборе большая часть лишнего веса, вероятнее всего, окажется жиром.
• Тренировки: стимул для роста мышц даёт силовая тренировка, а не коктейль; коктейль без тренировок даёт только вес.

Исследования показывают, что подходящее потребление белка для тренирующегося человека, набирающего мышцы, составляет около 1,6–2,2 г на килограмм массы тела в сутки. Его следует получать из обычной еды и, при необходимости, из протеинового порошка, а не только из гейнера. Для здорового взрослого такое количество обычно не проблема, но при болезнях почек сначала поговорите с врачом.

Как смешать гейнер самостоятельно

Когда вы смешиваете коктейль сами, вы сами решаете, сколько в нём белка и сколько углеводов. Принцип простой: возьмите протеиновый порошок и добавьте источник углеводов, а при желании ещё немного жира (арахисовая паста, оливковое масло) и холодное молоко.

• Мальтодекстрин: в OstroVit Мальтодекстрин 1000 г содержится 94 г углеводов на 100 г, а в порции 50 г — 47 г углеводов. Он обычно менее сладкий, чем декстроза, поэтому подходит, когда нужно добавить больше калорий без очень сладкого вкуса.
• Декстроза: в OstroVit Декстроза 1000 г содержится 91 г углеводов на 100 г, размер порции — 50 г. Декстроза слаще и быстро усваивается; некоторым людям она нравится после тренировки.
• Cream of Rice: рисовая каша даёт углеводы в виде обычной еды и подходит веганам. Некоторым она кажется удобнее коктейля, когда пить жидкость уже не хочется.

Пример смеси: 300–400 мл молока, 1 порция вашего протеинового порошка, 50 г мальтодекстрина, один банан и ложка арахисовой пасты с горкой. Углеводы считаются примерно как 4 ккал на грамм, поэтому одна порция мальтодекстрина в 50 г даёт около 190 ккал. Сравните эти цифры с вашей целевой величиной избытка и подстройте рецепт.

Осторожно: быстрые углеводы (мальтодекстрин, декстроза) быстро повышают сахар в крови, а частый контакт со сладким напитком вреден для зубной эмали, поэтому после коктейля прополощите рот водой и не растягивайте его на весь день. Если у вас диабет или проблемы с уровнем сахара, сначала поговорите с врачом.

Наши рекомендации: гейнеры и углеводы

Вот подборка, которая поможет решить, что вам нужнее: готовая смесь, комплект или самостоятельное смешивание.

Готовый гейнер

Mutant Mass — 2270 g

Гейнер-коктейль для силовых атлетов и тех, кому сложно набрать массу, упаковка 2270 г.

34,90 €

OstroVit Gainer 1000G

Порошок гейнера OstroVit в упаковке 1000 г.

12,90 €

OstroVit Mass Bulk 700G

Сочетание углеводов и белков: сывороточный протеин, молочные белки и яичный белок дают многокомпонентный аминокислотный профиль, 700 г.

14,90 €

Комплект

БАЗОВЫЙ ГЕЙНЕР ДЛЯ НАБОРА МАССЫ

Базовый комплекс для набора мышечной массы: гейнер, креатин и глютамин в одном комплекте для тех, кто хочет добавить калорий без лишних добавок.

37,90 €

ГЕЙНЕР ПРО

Комплект для серьёзного набора массы: порошок bulk, EAA и аминокислотный напиток для восстановления дополнительно к базовому набору.

69,90 €

Смешать самому

OstroVit Мальтодекстрин 1000 г

94 г углеводов на 100 г продукта; порция 50 г содержит 47 г углеводов, в упаковке 20 порций.

6,50 €

OstroVit Декстроза 1000 г

91 г углеводов на 100 г продукта, размер порции 50 г, в упаковке 20 порций.

5,90 €

Рисовая каша OstroVit, 1 кг

Рисовая каша для добавления углеводов в рацион: содержит только натуральные сахара и подходит веганам, упаковка 1 кг.

9,90 €

Среди готовых смесей простейший старт — Mutant Mass и OstroVit Gainer, а OstroVit Mass Bulk 700G подойдёт, если вы хотите белок из нескольких источников. Из комплектов БАЗОВЫЙ ГЕЙНЕР ДЛЯ НАБОРА МАССЫ добавляет к гейнеру креатин и глютамин, а ГЕЙНЕР ПРО — порошок bulk, EAA и аминокислотный напиток для восстановления; берите любой из них, только если вам действительно подходит каждая часть. Если вы совсем новичок, начните с одного готового гейнера. Если вы уже знаете, сколько белка получаете с едой, смешивать самому гибче, потому что долю белка и углеводов вы задаёте сами.

Частые вопросы

Гейнер лучше протеина?

У них разные задачи. Протеиновый порошок помогает покрыть потребность в белке, а гейнер добавляет энергию. Если белка из обычной еды вам хватает, а калорий нет, логичнее выбрать гейнер или порошок углеводов. Если с калориями всё в порядке, а белка не хватает, достаточно протеинового порошка.

Сколько гейнера принимать в день?

Начните с одной порции в день, как указано на упаковке. Следите за весом в течение двух недель. Если он не двигается, добавьте немного гейнера или больше обычной еды; если растёт быстрее чем на 0,5 % в неделю, уменьшите порцию.

Можно ли от гейнера поправиться?

Гейнер даёт калории, поэтому при слишком большом избытке энергии часть его откладывается в жир. Избыток всегда складывается из питания за весь день, а не из одного коктейля. Для роста мышц разумнее небольшой контролируемый избыток в сочетании с тренировками.

Чем мальтодекстрин отличается от декстрозы?

Оба относятся к быстрым углеводам. Декстроза — это глюкоза, она сладкая на вкус; у мальтодекстрина более длинные цепочки и более нейтральный вкус. На практике люди выбирают то, что вкуснее и лучше переносится желудком; чёткой разницы для роста мышц не показано.

Может ли Cream of Rice заменить гейнер?

Да, если вы предпочитаете еду напитку. Это источник углеводов, а не белка, поэтому её нужно сочетать с протеиновым порошком, молоком или другой богатой белком пищей.

Нужны ли креатин и глютамин в составе гейнера?

Они не обязательны. Данные по креатину хорошие: 3 г в день помогают взрослым повысить физическую работоспособность при повторяющихся кратковременных высокоинтенсивных нагрузках. Что касается глютамина, данные о пользе для силовых атлетов ограничены, поэтому не покупайте его только потому, что он указан на этикетке.

Когда нужно обратиться к врачу?

Если у вас стойкий недостаток веса, вы худеете без причины или у вас проблемы с пищеварением, поговорите с врачом, прежде чем пробовать добавки. Трудности с набором веса не всегда связаны только с питанием.