Краткий ответ: сколько витамина A нужно в день?
EFSA устанавливает рекомендуемую суточную норму потребления витамина А для взрослых в размере 750 мкг RE в день для мужчин и 650 мкг RE для женщин. Это относится к общему потреблению, а не к количеству, которое следует принимать в качестве добавки. Бета-каротин преобразуется в витамин А в основном в кишечнике. Высокие дозы добавок ретинола или бета-каротина не являются автоматически безопасными.
- Растительные источники: Бета-каротин содержится, среди прочего, в моркови и зеленых листовых овощах. Его превращение в витамин А происходит главным образом в кишечнике, и эффективность этого превращения варьируется от человека к человеку.
- Беременность: Избыток готового витамина А (ретинола и ретиниловых эфиров) может нанести вред плоду. Не выбирайте добавку с витамином А во время беременности только на основании этого руководства; обсудите необходимость и состав с врачом или акушеркой.
- Лучшее соотношение цены и качества: OstroVit Омега 3 + АДЕК — 90 капсул или Таблетки ОстроВит АДЕК 200 — смотрите категорию.
Это общая информация, а не медицинская консультация — перед началом приёма любой добавки, особенно во время беременности, проконсультируйтесь с врачом.
Сейчас в наличии: Витамин А
Витамин А, или ретинол, — один из важнейших жирорастворимых витаминов , играющий незаменимую роль в поддержании зрения, здоровья кожи и укреплении иммунной системы. Поскольку организм не может самостоятельно вырабатывать витамин А, мы должны получать его из пищи или качественных добавок. В этом руководстве мы объясним, что такое витамин А, как он действует в организме, какие продукты его содержат, какова суточная потребность и как избежать дефицита и риска передозировки.
Последнее обновление: сентябрь 2026 г.
Что такое витамин А и в каких двух формах он существует?
Витамин А — это не одно химическое соединение, а группа жирорастворимых веществ, принадлежащих к семействам ретиноидов и каротиноидов. В пищевых продуктах он встречается в двух основных формах:
- Активный витамин А (ретинол и эфиры ретинила): содержится только в продуктах животного происхождения. Организм может использовать его немедленно и эффективно.
- Провитамин А (каротиноиды): Бета-каротин, содержащийся в растительной пище, является предшественником витамина А. Организм преобразует его в витамин А преимущественно в кишечнике; печень является важным хранилищем витамина А.
Основные функции витамина А в организме
1. Незаменимая роль глаз и зрения.
Витамин А необходим для выработки родопсина — белка, который помогает глазам видеть в темноте и при слабом освещении. Первым и наиболее известным признаком дефицита витамина А является ночная слепота, или неспособность видеть в темноте. Он также защищает роговицу от высыхания и повреждения.
2. Здоровая кожа и ретинол в косметических продуктах
Витамин А способствует поддержанию нормального состояния кожи. Местные ретиноиды и рецептурные препараты отличаются от пероральных добавок. Данное руководство не обосновывает использование добавок для лечения морщин или акне.
3. Укрепление иммунной системы
Витамин А часто называют «противоинфекционным витамином». Он поддерживает целостность слизистых оболочек (глаз, легких, кишечника), которые являются первой линией защиты организма от бактерий и вирусов. Он также способствует выработке белых кровяных клеток.
Лучшие природные источники витамина А
Ниже приведены примеры продуктов, содержащих витамин А. Количество витамина А варьируется в зависимости от размера порции и способа приготовления. Печень может содержать много готового витамина А. Не следует использовать печень в качестве ежедневного источника витамина А.
| Продукты питания | форма витамина А | Сравнивая количество витамина А |
|---|---|---|
| Говяжья печень (приготовленная) | Активный ретинол | Содержание питательных веществ может быть высоким; учитывайте размер порции и частоту употребления. |
| Рыбий жир | Активный ретинол | Проверьте этикетку конкретного продукта, чтобы узнать количество ингредиентов на порцию. |
| Сладкий картофель | Бета-каротин | Источник бета-каротина; эквивалент витамина А зависит от количества и используемой системы единиц измерения. |
| Морковь | Бета-каротин | Источник бета-каротина; эквивалент витамина А зависит от количества и используемой системы единиц измерения. |
| Масло и сыр | Активный ретинол | Состав зависит от конкретного продукта и размера порции. |
| Яйцо (жёлтое) | Активный ретинол | Содержимое зависит от размера яйца и количества съеденного. |
Суточная потребность и опасность (передозировка)
EFSA устанавливает рекомендуемую суточную норму потребления для взрослых в размере 750 мкг RE в день для мужчин и 650 мкг RE для женщин. Источник NIH США использует единицы RAE и указывает 900/700 мкг RAE. RE и RAE используют разные коэффициенты эквивалентности для пищевых каротиноидов. Эти значения относятся к общему потреблению. Они не являются рекомендацией по приему этих количеств в форме пищевых добавок.
Избыток готового витамина А (ретинола и ретиниловых эфиров) может быть токсичен. Для готового витамина А применяется верхний предел суточной нормы для взрослых — 3000 мкг в день. Этот верхний предел не является целевой дозой и не гарантирует безопасность для каждого человека. Для бета-каротина верхний предел не установлен, но это не означает, что любое количество безопасно. Прием пищевых добавок с высокими дозами бета-каротина повышает риск рака легких у курильщиков и бывших курильщиков. Овощи в обычном рационе не равнозначны высокодозным пищевым добавкам.
Рекомендуемые товары и внутренние ссылки
Необходимость в приеме добавок зависит от диеты и состояния здоровья. Проверьте форму и количество витамина А и учитывайте другие добавки при оценке общего потребления. Тот факт, что продукт продается в магазине, не означает, что он подходит каждому человеку.
Полный ассортимент и другие витамины вы можете посмотреть на странице категории «Витамины и минералы» .
Часто задаваемые вопросы
В чём разница между ретинолом и бета-каротином?
Ретинол и ретиниловые эфиры — это готовые формы витамина А. Бета-каротин — это предшественник, содержащийся в растениях, который организм преобразует в витамин А. Процесс преобразования индивидуален для каждого человека; это не позволяет установить универсальную дозу пищевой добавки.
Какие признаки указывают на дефицит витамина А?
Дефицит витамина А может повлиять на зрение в условиях низкой освещенности и на здоровье глаз. Бессонница — это не то же самое, что ночная слепота. Если у вас наблюдаются изменения зрения, сухость глаз или другие симптомы, вам следует обратиться к врачу, чтобы определить причину.
Можно ли получить избыток витамина А из пищи?
Да, вы можете получить слишком много готового витамина А из пищи, например, часто употребляя печень, а добавки увеличивают общее его потребление. Регулярный рацион, богатый бета-каротином, и высокодозированная добавка бета-каротина — это не одно и то же: последняя, как было установлено, опасна для курильщиков и бывших курильщиков. Верхний предел не является целью потребления.
Подходит ли витамин А для беременных женщин?
Беременность: Избыток готового витамина А (ретинола и ретиниловых эфиров) может нанести вред плоду. Не выбирайте добавку с витамином А во время беременности только на основании этого руководства; обсудите необходимость и состав с врачом или акушеркой.
Ознакомьтесь также с другими руководствами.
Проверенные источники и контрольные показатели: NIH ODS, EFSA.
Omniva, Itella, DPD — пункты выдачи, 1–2 рабочих дня. Бесплатная доставка от 49 €.
🏪 Самовывоз в Пярну (Roheline 74) — бесплатно, в тот же день.