Коллаген — самый распространенный белок в организме — он составляет до 30% от общего содержания белка в организме и является основным строительным блоком кожи, суставов, сухожилий, костей и соединительной ткани. Начиная с 25 лет, собственное производство коллагена в организме начинает постепенно снижаться, что проявляется в виде морщин, скованности суставов и замедленного восстановления. В этом руководстве мы объясним, что такое коллаген, какие существуют его виды, как выбрать подходящий продукт и почему витамин С необходим наряду с коллагеном.
Последнее обновление: апрель 2026 г.
Что такое коллаген и почему он важен?
Коллаген — это структурный белок, который служит укрепляющим каркасом в организме. Он содержится практически везде: в коже, костях, хрящах, сухожилиях, кровеносных сосудах, зубах и даже в роговице глаза. Коллаген придает тканям эластичность, прочность и долговечность.
Организм сам вырабатывает коллаген, используя аминокислоты (в основном глицин, пролин и гидроксипролин) вместе с витамином С, цинком и медью. Проблема в том, что с возрастом эта выработка значительно замедляется:
- С 25 лет — выработка коллагена начинает снижаться примерно на 1–1,5% в год
- К 40 годам — организм уже вырабатывает значительно меньше коллагена, кожа начинает терять эластичность
- 60. К 20 годам выработка коллагена снижается более чем на 50%, суставы становятся более скованными, кожа тоньше. Помимо возраста, ультрафиолетовое излучение, курение, чрезмерное потребление сахара и хронический стресс ускоряют деградацию коллагена. Именно поэтому коллаген стал одной из самых популярных пищевых добавок среди спортсменов, людей, заботящихся о своей внешности, и людей с проблемами суставов.
Типы коллагена: I, II и III
В организме существует как минимум 28 различных типов коллагена, но три основных составляют большинство:
Коллаген типа I
Наиболее распространенный тип — составляет около 90% коллагена в организме. Содержится в коже, костях, сухожилиях, соединительной ткани и зубах. Поддерживает эластичность и прочность кожи, уменьшает морщины и способствует здоровью костей и зубов. Лучший выбор для кожи, волос и ногтей.
Коллаген II типа
Основной компонент хряща. Содержится в суставном хряще и межпозвоночных дисках. Поддерживает здоровье суставов и помогает снять боль и скованность в суставах. Лучший выбор для здоровья суставов и облегчения боли в суставах.
Коллаген III типа
Второй по распространенности тип. Содержится в коже, кровеносных сосудах, внутренних органах и мышечной ткани. Часто встречается вместе с коллагеном I типа и поддерживает структуру кожи и эластичность сосудов. Важен для здоровья кожи и сердечно-сосудистой системы.
Какой тип выбрать?Большинство добавок содержат коллаген I и III типа, которые удовлетворяют потребности кожи, костей, волос и соединительной ткани в целом.
Если вас больше всего беспокоят суставы, ищите продукт, который также содержит коллаген типа II. Гидролизованный коллаген (пептиды) обычно содержит коллаген типов I и III и подходит для универсального применения. Формы коллагена: гидролизованный, порошок, капсулы и жидкость. Добавки коллагена доступны в нескольких формах. Вот различия:Гидролизованный коллаген (коллагеновые пептиды)
Наиболее популярная и наиболее научно изученная форма. В процессе гидролиза крупные молекулы коллагена расщепляются на небольшие пептиды (2000–5000 дальтонов), которые усваиваются из пищеварительного тракта значительно лучше, чем обычный коллаген. Исследования показывают, что биодоступность гидролизованного коллагена достигает 90%, по сравнению с ~27% для обычного коллагена.
Гидролизованный коллаген хорошо растворяется как в горячих, так и в холодных жидкостях, не имеет вкуса (не ароматизирован) и легко добавляется в утренний кофе, смузи или йогурт.
Порошок против капсул
Порошок является наиболее распространенной формой. Преимущества: большая доза на порцию (обычно 10–13 г), разнообразные вкусы, гибкая дозировка, дешевле за грамм. Минусы: требует смешивания с жидкостью.
Капсулы удобнее — их можно брать с собой, проглатывать без смешивания. Минусы: коллаген в одной капсуле небольшой (500–850 мг), поэтому для получения достаточной дозы необходимо принимать 4–6 капсул в день. Дороже за грамм, чем порошок.
Жидкий коллаген — в виде готового к употреблению напитка. Удобен, но самый дорогой вариант за грамм. Подходит для тех, кто не против смешивать что-либо или проглатывать капсулу.
Морской коллаген против бычьего коллагена
В основном используются два источника сырья для добавок коллагена:
Бычий коллаген
Получен из бычьей кожи и костей. Содержит в основном коллаген I и III типов. Самый распространенный и доступный вариант. Идеально подходит для поддержания здоровья кожи, костей, волос и ногтей. Большинство порошков гидролизованного коллагена имеют говяжью основу.
Морской коллаген
Получен из рыбьей кожи и чешуи. Содержит в основном коллаген типа I. Морской коллаген имеет меньшую молекулярную массу, что означает, что он потенциально лучше усваивается. Популярный выбор для ухода за кожей и косметических целей. Дороже, чем говяжий коллаген, но считается, что обладает более высокой биодоступностью.
Какой из них выбрать? Говяжий коллаген отлично подходит для универсального применения (кожа + кости + суставы) и к тому же более доступен по цене. Если вы в первую очередь заботитесь о здоровье кожи и предпочитаете продукты на основе рыбы, морской коллаген — хороший выбор.
Дозировка: Сколько коллагена следует принимать в день?
В научных исследованиях использовались разные дозировки, но в целом применяются следующие рекомендации:
- Здоровье кожи — 2,5–10 г в день. Исследования показали, что даже 2,5 г гидролизованного коллагена в день улучшают эластичность и уровень увлажненности кожи в течение 8 недель.
- Здоровье суставов — 10–15 г в день. Для облегчения боли и скованности в суставах необходима более высокая доза.
- Здоровье костей — 5–12 г в день с достаточным количеством кальция и витамина D
- Спортсмены и восстановление — 15–20 г в день, особенно для поддержания здоровья сухожилий и соединительной ткани во время интенсивных тренировок
Когда принимать? Коллаген можно принимать в любое время, но некоторые предпочитают принимать его утром натощак для лучшего усвоения. Занимающиеся спортом часто принимают его за 30–60 минут до тренировки для поддержания нагрузки на сухожилия и соединительную ткань. Самое важное — регулярность: результаты вы увидите через 4–12 недель постоянного использования.
Коллаген и витамин С: почему лучше вместе?
Витамин С незаменим в синтезе коллагена — без него организм не может правильно формировать коллаген.
Это не просто маркетинговый ход, а биохимическая необходимость:- Витамин С является кофактором — он активирует ферменты (пролилгидроксилазу и лизилгидроксилазу), которые стабилизируют тройную спиральную структуру коллагена
- Без витамина С образуется дефектный коллаген, который слаб и быстро разрушается — крайний пример — цинга
- Антиоксидантная защита — Витамин С защищает существующий коллаген от разрушительного воздействия свободных радикалов
Именно поэтому многие добавки с коллагеном уже содержат витамин С (например, OstroVit Collagen + Vitamin C). Если ваш продукт не содержит витамин С, употребляйте его отдельно — не менее 80–100 мг в день вместе с коллагеновой добавкой.
Практический советСмешайте коллагеновый порошок в стакане воды с небольшим количеством лимонного сока и меда — вы получите вкусный напиток, который также содержит натуральный витамин С. Или выберите продукт с уже добавленным витамином С, например, OstroVit Collagen + Vitamin C.
Лучшие коллагеновые порошки
Порошок — самый популярный и доступный способ употребления коллагена. Вот наши рекомендации:
Самые популярныеOstroVit Collagen + Vitamin C 400 г17,50 евроЭстонский брендГидролизованный коллаген ICONFIT 300 г10.90 евроМорской коллагенOstroVit Marine Collagen 200g€19.90100% Hydrolyzed Collagen 300g11.90 евроЛучшие коллагеновые капсулы и таблетки
Капсулы и таблетки — удобная альтернатива для тех, кто не хочет смешивать порошок. Дозировка меньше, но комфорт компенсирует это:
Самый дешевыйOstroVit Collagen 90 tablets8.60 евроOstroVit Collagen 2550 mg capsules9.60 евроМорской коллагенКапсулы морского коллагена 100 шт15.50€Кому подходит коллаген?
Добавки с коллагеном заслуживают внимания широкого круга людей:
- Людям от 25 лет — выработка собственного коллагена в организме начинает снижаться, добавка помогает компенсировать это
- Спортсменам и людям, активно занимающимся спортом — интенсивные тренировки создают нагрузку на сухожилия и связки, коллаген способствует восстановлению соединительной ткани и предотвращению травмы
- Люди с проблемами суставов — коллаген помогает облегчить боль и скованность в суставах, особенно в сочетании с глюкозамином
- Уход за кожей, волосами и ногтями — регулярное потребление коллагена улучшает эластичность кожи, уменьшает глубину морщин и укрепляет волосы и ногти
- Восстановление после травм — после переломов, разрывов сухожилий и связок коллаген помогает ускорить заживление тканей
Часто задаваемые вопросы
Действительно ли работают добавки с коллагеном?
Да — несколько клинических исследований подтверждают Регулярное употребление гидролизованного коллагена (2,5–15 г в день) улучшает эластичность кожи, уменьшает глубину морщин и облегчает боли в суставах. Результаты обычно видны после 4–12 недель регулярного использования. Подходит ли коллаген для вегетарианцев? Традиционный коллаген всегда животного происхождения (говядина, рыба, курица). Специфического растительного коллагена, подходящего для вегетарианцев, не существует, но есть так называемые «стимуляторы выработки коллагена», содержащие витамин С, цинк и аминокислоты, которые поддерживают собственное производство коллагена в организме. Есть ли у коллагена побочные эффекты? Коллаген, как правило, очень хорошо переносится. В редких случаях может наблюдаться легкое метеоризм (особенно при высоких дозах). Людям с аллергией на рыбий коллаген следует быть осторожными. Начните с меньшей дозы и постепенно увеличивайте ее.
Помогает ли коллаген при болях в суставах?
Исследования показывают, что 10–15 г гидролизованного коллагена в день могут облегчить боль и скованность в суставах, особенно при остеоартрозе. Для достижения наилучших результатов сочетайте коллаген с глюкозамином и хондроитином и принимайте регулярно в течение как минимум 3 месяцев.
Как скоро можно увидеть результаты?
Для кожи: первые изменения через 4–8 недель. Для суставов: через 8–12 недель. Для волос и ногтей: через 12–16 недель (цикл роста волос и ногтей дольше). Последовательность – залог успеха: одноразовое использование не даст результатов.
Где купить коллаген в Эстонии?
В интернет-магазине Omegafit.ee представлен широкий выбор коллагеновых продуктов — гидролизованные порошки, морской коллаген, капсулы и таблетки различных брендов. Цены начинаются от 8,60 евро, доставка по Эстонии через терминалы Omniva и Itella в течение 1–2 рабочих дней.
Хотите получить консультацию по выбору подходящего коллагена?
Приходите в наш магазин в OG Gym (Roheline 74) или позвоните по телефону +372 5562 2534. Мы поможем вам найти лучший продукт, соответствующий вашим потребностям и бюджету.Если у вас есть какие-либо вопросы, пожалуйста, напишите по адресу [email protected].
Читать другие руководства
- Руководство по витамину С — Витамин Витамин С необходим для синтеза коллагена — узнайте почему
- Руководство по Омега-3 — Омега-3 уменьшает воспаление суставов и восполняет дефицит коллагена
- Руководство по витамину D — Витамин D поддерживает здоровье костей наряду с коллагеном
- Руководство по цинку — Цинк поддерживает здоровье кожи и заживление ран
